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科学减肥必备~代谢率

 1.调整饮食热量



   以节食来瘦身的前1~2周,体重会迅速下降,但接着人体的”防卫系统”便会对节食所造成的热量减少作出保护反应;即是降低基础代谢率來减少能量消耗,所以节食的越严格或越久,基础代谢率就會变得越慢,节食减肥满6个月,人体的基础代谢率会降低4成,甚至到最后即使每天只吃一点,体重都不会下降的原因。有节食减肥的相关研究报告指出,一天只吃一餐50卡的的热量,和一天吃三餐累积1000卡总热量比较时,减重的成绩和速度是一样,并没有更多或更快,所以如果你现在的饮食计划为一天1000卡,遇上体重停滞期时,可以增加至一天1200卡,这样反而容易突破瓶颈。身体所需的热量就像汽车需要油一样,这时要想想是否长期吃太少代谢率下降了呢?



2 补充维他命B群,不要成为夜猫子



   经常熬夜或作息不正常的人不仅老得特別快,连健康也耗损得特別凶,如果能不熬夜就尽量別熬夜!如果是因为工作需要、非不得已的話,就得多多补充富含维他命B群的食物,因为它们是促进人体新陈代谢的必要因子,却因属水溶性维生素而不易儲存在体內。维他命B群通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸硷酸等,它们在促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织细胞等方面,都有很大的帮助。忙碌的现代人通常都不太注意自己是否吃的均衡,再加上用餐时间不固定,常常导致维生素B群的缺乏,并降低代谢、影响健康,因此,固定补充维生素B群药丸,不失为是外食族方便省事的办法。



3.多喝水


   基本上,光是多喝水就能促进肠胃蠕动,并透过流汗或排尿,把体內多余的毒素和废物排出來,加速新陈代谢,多多饮用不仅沒有热量,还能加速新陈代谢,可算是一举两得。



4.停止无效的节食,多摄取蛋白质



   別再漫无目的的节食了,否则你会发现身体越来越糟,体重却是一动也不动!因为当大脑接收到饥饿的讯息后,为了维持正常身体机能,便会自动调节使新陈代谢的速度减缓,虽然吃得少,但消耗能力同时也变少了,这种方式当然行不通,只会造成身体的伤害。相反地,改变饮食內容,加強攝取纤维素与蛋白质,才是提升新陈代谢的安全方式,含有容易消化的蛋白质及高含量的次亚麻油酸的食物,能帮助提升热量的代谢并加強免疫功能。



5.多做深呼吸




   別怀疑,呼吸的顺畅会对新陈代谢有所影响。呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部,经由气体交换后,再把不要的废物及二氧化碳排出体外,完成体內氧化代谢与循环的功效。正常的静息呼吸都是无自主意识下的反射动作平均每分钟12~15次,每次吸气送进肺部的容量实在有限,而事实上,呼吸频率越快表示呼吸量越小,吸进肺部的氧气,还来不及完成作用,就又被送出去了,加上短促的呼气,更使得废弃的二氧化碳继续残留在肺里,所以喽!要经常提醒自己做做深呼吸,帮助加速体內废弃物的代謝。



6.不喜欢喝水建议可选能促进代谢的绿茶




   绿茶中的氨基酸、多酚类、维生素等成分,可以帮助降低血脂和胆固醇,并能调节脂肪代谢,除此之外,茶中的咖啡因同时具有利尿和刺激胃液分泌的作用,还可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的绿茶有益健康。且具有利尿作用,经常饮用对于皮肤粗糙、消除浮肿、改善便秘等都有所助益。另外,每天早晨喝点醋,也可提高人体新陈代谢,因为含有氨基酸的醋,能促进消耗体內过多脂肪,加強蛋白质和醣类的代谢。



7.利用正确的按摩手法也能促进代谢



   体內淋巴液与血液循环是否通畅,会影响身体对于废物、毒素等物质的排除速度,因此透过正确的按摩手法,也能维持血液循环的顺畅,加速代谢,順利处理体內废物。所谓按摩不是隨意压一压、捏一捏就可行了,如果你做过沙龙的塑身疗程,不妨仔细回想一下,芳疗师的按摩手势是不是都是由末梢往心脏进行?这种从四肢末梢朝心脏方向按摩的「向心性按摩」,对于推动淋巴及血液的流动有所助益,能使肌肉的代谢更加旺盛,提供细胞更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃燒的氧气,同时加速排除废物,每天看电视的时候顺便做做按摩,轻轻松松就能更健康。



8. 泡泡热水澡就能变美丽


   泡澡是另一个促进新陈代谢最简单的方法之一,利用高溫反复入浴的方式,促进血管收縮、扩张,并刺激汗腺发汗,每次泡澡3分钟,休息5分钟再入浴的循环重复三次,就能在不知不觉中消耗大量能量,效果相当好。同时,泡澡也能促进老旧角质更新,保持肌肤光滑细致。必须注意的是,心脏不好的人并不适合洗三温暖或常泡热水澡,此时不妨以传统的保健良方——热水泡脚来取代,这不只能使脚部微血管扩张,促进全身血液循环,还可增加细胞通透性,提高新陈代谢,同时达到健身的作用,并且改善双脚冰冷的情况。



9. 加入重量训练,增加肌肉组织

   人体內的肌肉组织越多,越能燃烧更多热量,使新陈代谢加速,但是过了30岁之后,肌肉会逐渐流失,进而导致代谢下降,因此,若想维持良好的代谢速度,就必须赶紧锻炼,以增加肌肉量。对肌肉组织较少的女性来说,举重这类可以帮助增加肌肉的重量训练运动,就显得格外重要,因为增加肌肉数量就能增加新陈代谢。一旦肌肉量增加了,一天将可以增加消耗100到300卡洛里,甚至更多。不必担心肌力训练做多了,会练出一身「健美的肌肉」,因为男女的肌肉组织并不相同,所以不用担心会变成肌肉男。 



10. 运动是提升代谢最快速的捷径

   


   別忘了运动333原則: 每次运动之后,人体基础代谢率会持续升高24小时!这就是为什么医生们都建议2天运动一次或每周运动三次即可;可是注意喔~每次需要持续半小时以上才行,因为运动时的前15分钟燃烧的是“肝糖类”,运动达半小时之后才会开始燃烧体內的脂肪。千万別小看这短短30分钟的运动量,它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外,更大的好处是运动之后,能将氧气带到全身各部位,大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪,效果并会持续数个小时之久。

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